11 Penyebab Susah Tidur Di Malam Hari, Begini Cara Mengatasinya

Susah tidur sering dialami sebagian orang, apalagi yang terbiasa begadang dimalam hari pasti akan susah untuk tidur lebih awal. Kesusahan untuk tidur malam juga sangat menganggu, Sebab waktu istirahat menjadi berkurang. Apalagi jika besoknya ada job atau acara, pasti bangun tidur masih mengantuk dan terasa capek.

Bukan hanya itu gangguan tidur juga dapat berpengaruh buruk pada kesehatan mental seseorang. Penyebab susah tidur dapat membuat ketidaknyamanan untuk fokus di siang hari, sering sakit kepala, mudah tersinggung, dan juga kelelahan di siang hari. 

Meskipun jumlah tidur setiap orang berbeda-beda, kebanyakan orang dewasa membutuhkan waktu tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam. 

Beberapa Penyebab Susah Untuk Tidur :

• Nikotin

Nikotin termasuk jenis stimulan yang bisa menjadi penyebab susah untuk tidur. Nikotin memiliki sifat stimulan yang bertanggung jawab atas insomnia dan masalah tidur lainnya yang terkait dengan merokok. Selain itu, keinginan akan nikotin bisa cukup kuat sehingga dapat menganggu tidur seseorang.

• Kafein

Kafein sangat populer dikenal untuk salah satu penyebab susah untuk tidur. Sama seperti nikotin, Kafein bertindak sebagai stimulan tubuh yang membuat tubuh akan tetap terjaga. Mengkonsumsi kafein agar tetap terjaga di malam hari dapat menyebabkan sulitnya untuk tidur, kecemasan, sering terbangun di malam hari, dan membuat kualitas tidur menjadi buruk.

• Stres

Stres sering kali membuat kualitas hidup menjadi kurang baik, termasuk dapat mempengaruhi kualitas dan durasi tidur anda. Stres juga dapat menyebabkan sistem saraf otonom (ANS) melepaskan hormon, seperti adrenalin dan kortisol. Hormon Tersebut dapat meningkatkan detak jantung untuk mengedarkan darah ke organ vital dan otot dengan lebih efisien, mempersiapkan tubuh untuk mengambil tindakan segera jika diperlukan. Pelepasan hormon inilah yang menyebabkan gangguan tidurmu.

• Kecemasan

Cemas juga dapat menggangu tidur anda, Kekhawatiran dan ketakutan yang berlebihan membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur atau bisa membuat tetap tidur sepanjang malam. Kurang tidur dapat memperburuk kecemasan, memicu siklus negatif dan melibatkan insomnia dan gangguan kecemasan.

• Penggunaan perangkat elektronik

Paparan layar elektronik seperti ponsel, televisi, komputer dan lain sebagainya dapat menggangu tidur. Apalagi Anak-anak sangat rentan terhadap masalah tidur yang berasal dari perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru. Sebuah penelitian juga menetapkan hubungan antara penggunaan perangkat dengan layar sebelum tidur dan peningkatan latensi tidur, atau jumlah waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur. 

• Tidur siang terlalu lama

Tidur siang terlalu lama juga bisa menyebabkan susah untuk tidur malam hari. Disarankan tidur siang yang ideal dan sehat yaitu pukul 1 siang dan maksimal 3 sore, berlangsung selama 10-30 menit. Waktu tidur siang juga tidak boleh lebih dari pukul 3 sore.

• Kekurangan paparan sinar matahari

Kurangnya paparan sinar matahari pada tubuh juga menjadi penyebab tidak bisa tidur pada orang lanjut usia. Dalam sebuah penelitian terhadap 10 penghuni panti jompo dengan insomnia, para peneliti menemukan bahwa meningkatkan paparan cahaya kepada penghuni panti dapat memperbaiki pola tidur mereka.

• Kebisingan 

Suara yang terlalu bising seperti memutar musik, suara kendaraan, atau orang mengobrol terlalu keras, juga berdampak pada tidur. Suara bising di malam hari dapat membangunkan tidur, Bahkan suara yang tidak membangunkan pun memiliki efek bawah sadar pada tidur dengan mengubah waktu yang dihabiskan dalam tahap tidur tertentu. 

• Konsumsi obat tertentu

Obat-obatan tertentu bisa bersifat stimulan yang menyebabkan tidak bisa tidur. Obat yang paling umum termasuk steroid seperti prednison, antidepresan seperti bupropion dan venlafaxine, stimulan seperti methylphenidate dan modafinil, adrenal, obat pengganti tiroid, beta-agonist, dan teofilin digunakan untuk asma. Beberapa obat yang dijual bebas, seperti beberapa obat nyeri, alergi, obat flu, dan produk penurun berat badan, mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat menganggu tidur.

• Masalah pada hidung

Masalah pada hidung seperti hidung tersumbat atau pilek dapat menggangu gangguan pada tidur, karena umumnya seseorang pada waktu tidur bernafas melalui hidung. dan saat mengalami gangguan pada hidung seperti pilek, seseorang akan sulit untuk menghirup nafas dan mungkin juga mendengkur, Hal ini bisa menyebabkan susah untuk tidur.

• Lapar

Lapar juga bisa menjadi penyebab kenapa tidak bisa tidur nyenyak di malam hari. Ini biasanya terjadi pada orang yang makan malamnya terlalu awal. Untuk mengatasi susah tidur nyenyak karena perut lapar, Cobalah konsumsi camilan sehat sebelum tidur seperti apel, pir, pisang, dan buah-buahan lainnya. Dengan begitu, perut terganjal dan kalori berlebihan tidak menumpuk di dalam tubuh.

Itulah bebarapa penyebab yang menganggu tidur malam hari, dan penyebab diatas memang benar-benar real karena admin juga mengalaminya. Apalagi kalau kerja komputer seperti admin ini pasti akan susah untuk tidur malam, wkwk.. 

Cara mengatasi susah untuk tidur di malam hari :

1. Meditasi

Meditasi dapat membantu meningkatkan kesadaran dan relaksasi anda saat ini. Tidak hanya membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat lebih mudah tertidur. Meditasi perlu dilakukan secara intens, Karena meditasi juga dapat membantu menghilangkan stres, kecemasan, dan rasa sakit yang mungkin menjadi faktor penyebab insomnia atau susah tidur. Anda bisa mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, Misalnya dengan melakukan yoga atau pilates.

2. Membuat kamar tidur menjadi nyaman

Anda perlu membuat kamar tidur menjadi nyaman, Caranya dengan menempatkan meja belajar, komputer, televesi di luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan di dalam kamar agar tidur lebih terasa nyaman. Pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku saat bangun tidur. 

3. Kurangi begadang atau terjaga sampai larut malam 

Beraktivitas atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mempengaruhi ritme srikadian. Ritme srikadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh.

Jika ritme srikadian terganggu, Anda dapat lebih berpotensi untuk mengalami insomnia. Maka dari itu, Anda dapat mengatur jadwal kegiatan sehari-hari dan usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

4. Hindari konsumsi makanan terlalu banyak sebelum tidur

Tidak ada salahnya jika mengonsumsi camilan ringan sebelum tidur, Namun, Tidak disarankan untuk makan terlalu banyak sebelum tidur, karena akan menyebabkan rasa tidak nyaman ketika anda berbaring, terlebih jika memiliki riwayat mag.

Anda dapat mengatur pola makan sebelum tidur dengan memberi jarak makan dua jam sebelum berbaring agar asam lambung tidak naik.

5. Pastikan ruangan kamar tenang

Selain mengatur suhu dan menyesuakian pencahayaan di dalam kamar, suara juga sebaiknya dikontrol. Jadi, lingkungan tempat tidur tentu membantu untuk mudah terlelap dan tidak tejaga pada dini hari.

6. Dengarkan musik relaksasi

Mendengarkan musik relaksasi dapat mengatasi gangguan tidur kronis seperti insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Anda dapat mendengarkan musik yang memberikan ketenangan seperti musik khusus meditasi yang dapat membantu anda untuk tertidur lebih cepat. Selain itu, Anda juga dapat memutar beberapa musik instrumental yang dapat menenangkan hati dan pikiran agar tidur menjadi lebih tenang.

7. Rutin Olahraga

Aktivitas fisik seperti olahraga juga bermanfaat untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Olahraga juga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol alias hormon stres.

Anda dapat melakukan beberapa olahraga rutin setiap pagi seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik di malam hari.

Demikian beberapa cara untuk mengatasi susah tidur di malam hari. Jangan lupa atur jadwal tidur anda dengan baik, kurangi begadang, dan hindari stres. pikiran yang tenang juga mempengaruhi durasi tidur serta kualitas tidur anda. Semoga cara diatas dapat membantu anda yang mengalami susah tidur di malam hari. Dengan menerapkan cara diatas, tidur anda akan menjadi lebih baik dan nyenyak.